بسیاری از افراد ترجیح می دهند، به انجام ورزش در باشگاه در خانه به انجام فعالیت ورزشی بپردازند، یادگیری اصولی حرکات ایروبیک در خانه می تواند، علاوه بر تناسب اندام باعث ایجاد روحیه بهتر نیز شود. انجام این ورزش با ریتم موسیقی و هماهنگی همراه است و معمولا به صورت گروهی و جمعی انجام می شود. در واقع به تمامی ورزش های هوازی که به سوخت و ساز بدن کمک کند، ایروبیک (aerobic) گفته می شود.

همانطور که پیش از این نیز گفته شد، ایبروبیک از جمله ورزش های هوازی می باشد و طرفداران بیشماری دارد، هدف این نوع ورزش چربی سوزی می باشد و هم در خانه هم در باشگاه های ورزشی قابل اجرا است. در واقع مکان اجرای حرکات تفاوت چندانی در آن ندارد، نکته کلیدی آموزش صحیح است. حرکات ایروبیک در خانه

ایروبیک به تمام فعالیت هایی که هدف انجام آن مصرف و سوختن اکسیژن می باشد، اطلاق می شود. تنها نکته این امر ویژگی های مخصوص ایروبیک می باشد، این ویژگی های شامل شدت متوسط حرکات، سرعت آهسته و زمان بالای ۲۰ دقیقه است. در این بین مهم ترین فاکتور مصرف اکسیژن است. ورزش ایروبیک به شرط هوازی بودن می تواند، هر ورزش دیگری را در زیر مجموعه خود بپذیرد، از پیاده روی گرفته تا رقص، شنا یا ورزش هایی چون بسکتبال و حتی فوتبال.

در تمام ورزش هایی که نام برده شد، یک ویزگی ثابت وجود دارد، آن هم سوخت اکسیژن در حین تمرین می باشد. شما می توانید، در خانه با سایر اعضای خانواده به انجام این تمرین بپردازید و به چربی سوزی کمک کنید و در کنار آن روحیه و نشاط بیشتری داشته باشید. با انجام این دسته از تمرینات از چربی به عنوان جایگزین کربوهیدرات استفاده می شود، تا انرژی کافی برای انجام حرکات داشته باشید.

مزایای انجام حرکات ایروبیک در خانه این است، که می توانید، در خانه و بدون هزینه با صرف یک ماه وقت شاهد نتایج ارزشمندی باشید. از دیگر مزایای این ورزش مفید در خانه می توان به افزایش سلامت قلب و عروق و افزایش استقامت اشاره کرد، همچنین این نوع تمرینات می تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. فواید ایروبیک معرفی ورزش ایروبیک و اطلاعات مفید درباره آن انگیزه بیشتری برای ورزش در اختیار شما قرار می دهد. انجام حرکات ایروبیک چه در خانه و چه در باشگاه ورزشی فواید بسیاری را برای شما به ارمغان می آورد، از مهمترین این فواید می توان به موارد زیر اشاره کرد. بهبود تنفس باز شدن عروق کاهش اشتها آرامش دهنده کاهش چربی خون تقویت ریه ها بهبود سیستم ایمنی بدن کاهش ابتلا به بیماری های قلبی زانو زدن این حرکت مانند دویدن در یک موقعیت ثابت می باشد. زانو ها را به ترتیب و یه شکلی متناوب تا ارتفاع مفصل ران خود به سمت بالا بیاورید، می توانید در این حین آرنج دستان خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید، یا هنگام بالا آمدن زانوها با آرنج به زانو بزنید، در این تمرین باید تلاش کنید، تا دست ها و پا ها با یکدیگر هماهنگ شوند. انجام این حرکت را به مدت سی ثانیه ادامه دهید، سپس ده ثانیه استراحت کنید. می توانید از این حرکت روزانه سه تا پنج ست استفاده کنید.

طناب زدن

یکی از راحت ترین حرکات ایروبیک در خانه طناب زدن می باشد. با انجام این حرکت ورزشی به هماهنگی دست و پا، چابکی و افزایش ضربان قلب کمک می شود. می توانید در هفته سه یا پنج بار به این تمرین بپردازید و برای هر بار پانزده تا بیست دقیقه زمان نیاز است. برای شروع می توانید، در حال طناب زدن به سمت جلو حرکت کنید و در نهایت آخرین ست را با ۱۵ ثانیه طناب زدن درجا به اتمام برسانید.

به تدریج در این امر مهارت کافی را پیدا می کنید و می توانید، این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه در حرکت رو به جلو، ۳۰ ثانیه حرکت رو به عقب و ۳۰ ثانیه درجا انجام دهید. لازم است بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۱۸ بار این حرکت را تکرار کنید. اسکات پرشی برای شروع به این تمرین در مرحله اول به حالت اسکات قرار بگیرید، لازم است بدون خم شدن به عقب باسن را یه سمت زمین و به عقب بیاورید تا اندازه ای که به راحتی بنشینید. در مرحله بعد باید کف پا و ران ها در موازات سطح زمین باشند، نیم تنه بالایی را در حالت صاف نگه دارید. دست ها را نزدیک هم برده و همزمان با وارد کردن فشار به پا کاملا بایستید و از سطح زمین به بالا بپرید. دست ها را کمی به پشت بیاورید و پس از آن دوباره به حالت اولیه برگردید، این تمرین را در سه انجام دهید، هر ست باید شامل ۱۰ مرتبه باشد. شنا T شکل این تمرین فقط یک چرخش به شنای سوئدی اضافه می کند، بنابراین بهتر است ابتدا روش صحیح این شنا را بیاموزید. در هنگام بالا آمدن وزن بدن را به سمت راست بیاندازید و دست چپ را از زمین بلند کنید، سپس با بالا آمدن دست چپ بالاتنه را نیز بچرخانید، در این وضعیت یک نفس عمیق کشید و در مرحله بعد همزمان با بیرون دادن هوای داخل ریه بالاتنه را به آرامی به حالت اولیه شنا برگردانید و پس از آن یک شنا انجام دهید.  دوباره بالا بیاید و این بار بر دست چپ تکیه کرده و دست راست را بالا ببرید. پس از انجام این مرحله شما این حرکت را برای یک بار انجام داده اید، اگر شنا رفتن برای شما سخت می باشد، می توانید زانو ها را بر زمین بگذارد. هدف از انجام این تمرین از حرکات ایروبیک در خانه تمرین تقویت عضلات سینه، پشت بازو، سرشانه، عضلات شکم، عضلات دور کننده و نزدیک کننده میانه بدن می باشد. پرس شانه فشار تک دست برای انجام این تمرین به یک کتل بل نیاز پیدا خواهید کرد. ابتدا صاف بایستید و پا ها را به عرض شانه باز کنید، کتل بل را با دست راست بگیرید و به پشت خم کنید، در این لحظه آرنج باید نزدیک شانه ها قرار بگیرد و دست چپ را به شکل صاف روی مفصل ران خود قرار دهید

فراموش نکنید، که باسن باید در حالت یک چهارم اسکات نگه داشته شود، بعد از این مراحل باید باید به پا ها شار وارد کنید، تا کاملا صاف بمانند و همزمان دست راست را به همراه کتل بل بالا بیاورید و دستتان را به شکلی صاف به سمت بالا نگه دارید و دوباره به حالت اولیه برگردید و کتل بل را پایین بیاورید. از این تمرین می توانید، در سه ست دوتایی استفاده کنید.

بلند کردن پا ها

برای انجام این نوع از حرکات ایروبیک در خانه بای،د در مرحله اول روی زمین دراز بکشید، پس از آن که کمر خود را به زمین تکیه دادید، دست ها را در موازات بدن روی زمین بگذارید. پا های خود را به هم بچسبانید و بالا بیاورید به قدری که یک زاویه ۹۰ درجه با زمین ساخته شود، سپس  پاهای خود را پایین بیاورید، اما به زمین نزنید و دوباره بالا ببرید. هدف از انجام این حرکت کمک در تقویت عضلات خم کننده مفصل ران، عضلات شکم و عضلات مورب می باشد.

حرکت پروانه

این حرکت یک تمرین بدنی کامل می باشد و تقویت عضلات بسیاری پوشش میدهد، بیشترین تمرکز در این تمرین تقویت عضله چهار سر می باشد، سپس سایر عضلا چون شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا، قسمت تحتانی و بالای کمر، همسترینگ و بیرونی ران ها نیز تقویت می شوند. انجام این حرکات بسیار ساده می باشد و در حین سادگی می تواند، فواید بسیاری در پی داشته باشد. ابتدا صاف بایستید و پا ها را کنار یکدیگر قرار دهید، سپس دست ها را در کنار ران ها بگذارید و پس از آن دست ها و پا ها را به طور هماهنگ به سمت بغل باز و بسته کنید، جالب است بدانید ۳۰ دقیقه از این تمرین می تواند به حذف ۲۰۰ کای کمک کند. برای کاهش یکنواختی این حرکت می توانید، آن را به بخش های مجزا تقسیم کنید و انجام آن در سه ست ۱۰ دقیه ای بپردازید بین هر کدام از این ست ها پنج دقیقه استراحت کنید. اسکات پروانه

با انجام این تمرین می توانید، به تقویت پایین تنه بپردازید. در مرحله اول بایستید و هر دو پا را در کنار یکدیگر قرار دهید، دست های خود را در کنار ران ها قرار دهید، برای مرحله بعد در حالت اسکوات قرار بگیرید و به بالا بپرید و پا های خود را باز کنید. دوباره به حالت اسکات بر گردید با اعمال فشار بر پاشنه پا را بالا برده و به حالت اولیه خود بازگردید. می توانید از این حرکت در دو ست پانزده تایی استفاده کنید.

کیک بک

این تمرین از انواع مناسب حرکات ایروبیک در خانه می باشد، از این حرکت می توانید برای فرم دهی باسن و تقویت عضلات سرینی استفاده کنید. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و کف دستان سر پنجه پا روی با زمین مماس باشد، سپس یک پای خود را به سمت بالا برده و صاف کنید و سپس پایین آورده و به حالت اولیه برگردید. چند مرتبه این حرکت را تکرار و بعد از آن به سراغ پای دیگر بروید.

برای پیشگیری از هرگونه آسیب دقت داشته باشید، تا در هنگام انجام این حرکت ستون فقرات حرکت نکند و ثابت باشد، همچنین سر خود را باید پایین نگه دارید و به بالا نگاه نکنید.

منبع : آرگا برچسب :