همان طور که می دانید بارداری با تغییرات چشمگیر زیادی همراه است. نخستین تغییری که ممکن است ذهن را درگیر کند، مسئله اضافه وزن در بارداری است. با توجه به اینکه جنین داخل رحم شما در حال تکامل و شکل گیری است، این افزایش وزن در بارداری می تواند کاملا طبیعی باشد. با این حال روند افزایش وزن مادران باردار باید به طور دقیق بررسی شود تا از محدوده طبیعی خارج نشود. افزایش وزن بیش از اندازه احتمال دارد برای مادر و جنین به یک میزان خطرناک باشد. در این مقاله روش های کنترل اضافه وزن در بارداری را به طور کامل بررسی می کنیم.

دلیل اضافه وزن در بارداری چیست؟

بدن یک زن باردار در دوران حاملگی تغییر زیادی می کند. به غیر از وزن نوزاد که در بدن مادر در حال رشد است، برخی تغییرات علت اصلی این اضافه وزن هستند. در ادامه مهم ترین دلایل ذکر شده اند: تغییر ضخامت بافت رحم تولید و حفظ مایع آمنیوتیک حجیم شدن و تغییرات بافت سینه افزایش حجم خون در بدن تشکیل جفت ذخیره چربی برای پروسه زایمان و دوران شیردهی

اضافه وزن ناشی از برخی موارد ذکر شده مانند جفت به محض زایمان رفع می شود اما برخی موارد چند هفته بعد از زایمان برطرف شده و به حالت طبیعی باز می گردند.

روش های کنترل اضافه وزن در بارداری

اینکه بدانید در دوران حاملگی چه مواد غذایی باید بخورید، به این معنا است که رژیم برای کنترل اضافه وزن بارداری را رعایت کرده اید. چگونگی کنترل وزن در دوران بارداری به نوع مواد غذایی که مادر دریافت می کند، وابسته است. در حقیقت راهکارهای پیشگیری از اضافه وزن در بارداری تکنیک های تغذیه ای بوده که تضمین کننده یک بارداری هستند. به همین خاطر اگر این سؤال را در ذهن دارید که چگونه در بارداری اضافه وزن نداشته باشید یا برای کاهش وزن در بارداری باید چه اقداماتی انجام دهید، بهتر است که به اندازه کافی مواد مغذی میل کرده و از اضافه خواری و ریزه خواری پرهیز کنید.

در ادامه چند راهکار مهم برای کنترل اضافه وزن در بارداری را مورد بررسی قرار می دهیم. ۱. به نیازهای بدن خود توجه کنید

در دوران بارداری به مصرف ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری نیاز دارید. میزان دریافت پروتئین، کلسیم و اسید فولیک در این دوران باید از قبل بیشتر باشد. به غیر از استفاده از قرص های مکمل در رژیم غذایی حتما سبزیجات، عدس و گوشت کم چرب میل کنید. ۲. مواد غذایی مفید و سالم انتخاب کنید

به علت اینکه بارداری، دوران حساسی به شمار می رود، حتما در مورد اینکه چه چیزی باید مصرف کنید، حساسیت بیشتری به خرج دهید. در این دوران مقدار متعادلی از انواع سبزیجات، میوه، غلات کامل، مواد غذایی پروتئینی و منابع سرشار از کلسیم مصرف کنید. سعی کنید غذاهای سرخ کردنی، فست فودی، غذاهای شور و شیرینی جات را از رژیم غذایی خود حذف کرده یا مصرف آن ها را به حداقل برسانید. ۳. نوشیدنی های طبیعی و مفید مصرف کنید

گرچه آبمیوه ها منابع بسیار خوبی از ویتامین ها هستند، اما بهتر است برای رساندن فیبر به بدن تان خود میوه ها را میل کنید و برای اینکه بدن تان هیدراته بماند آب به میزان بیشتری بنوشید. اما در صورت اینکه به میوه دسترسی ندارید بهتر است آب میوه هایی را انتخاب کنید که طبیعی باشند.

۴. غذای خود را درست بپزید

پختن درست مواد غذایی به شدت به کنترل اضافه وزن در بارداری کمک می کنند. حتما می دانید که مواد غذایی سرخ شده، ارزش غذایی ندارند و مواد معدنی و ویتامین های موجود در آن در اثر حرارت دیدن در روغن به طور کامل از بین می روند. بر همین اساس بهتر است از روش پخت کباب کردن، آب پز کردن و بخارپز کردن استفاده کنید. ۵. برای خودتان یک سبک زندگی مناسب انتخاب کنید

رعایت منظم تغذیه بارداری مانع اشتهای کاذب در زنان باردار می شود و به همین خاطر کنترل اضافه وزن در بارداری سریع تر صورت می گیرد. لازم است زمان غذا خوردن جای ثابتی را برای خود انتخاب کنید و این حالت باید به شکل نشسته باشد. زنان باردار باید پیش از مصرف غذا، یک لیوان آب میل کنند. توجه داشته باشید پیش از وعده اصلی از سالاد بدون سس استفاده کنید و این نکته مهم را از یاد نبرید.

متخصصین و کارشناسان در رژیم غذایی دوران بارداری مدام تأکید می کنند که زنان نباید هیچ یک از وعده های غذایی خود را حذف کنند. زیرا این کار موجب می شود به مصرف تنقلات علاقه مند شوند و در نتیجه وزن آن ها بالا می رود. ۶. بهتر است در دوران بارداری نوشیدنی های شیرین مصرف نکنید

ممکن است شما نیز دوست داشته باشید در کنار وعده های غذایی خود نوشیدنی های دارای شیرین کننده های مصنوعی نظیر نوشابه های گازدار یا آبمیوه های بسته بندی شده میل کنید. به همین خاطر بهتر است نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید، تا پس از به دنیا آمدن نوزادتان اندام بهتری داشته باشید، زیرا این نوع نوشیدنی ها مقدار زیادی قند مصنوعی دارند و ارزش غذایی آن ها بالا است. شما می توانید انواع آبمیوه های طبیعی و نوشیدنی ها را جایگزین این نوشیدنی ها کنید.

۷. مایعات زیاد مصرف کنید

همان طور که اشاره کردیم برای کنترل اضافه وزن در بارداری باید مایعات زیاد بنوشید. نوشیدن مایعات به خصوص آب در طول روز دارای اهمیت زیادی است. به همین خاطر تا می توانید آب کافی و مایعات زیاد بنوشید. زنان باردار باید به طور روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشند. در این موقعیت بررسی رنگ ادرار کمک می کند تا آب رسانی بدن تان تحت کنترل باشد. فراموش نکنید هر چقدر رنگ ادرار تیره باشد، باید میزان مصرف مایعات را بالا ببرید. ۸. به جدول تغییرات وزنی توجه داشته باشید

از شروع دوران بارداری به جدول اضافه وزن مجاز در دوران بارداری توجه کامل داشته باشید. بررسی تغییرات وزنی از ابتدای دوران بارداری از بروز اضافه وزن ناسالم جلوگیری کرده و باعث کنترل اضافه وزن در بارداری می شود. علاوه بر این باید بدانید که جدول اضافه وزن بارداری برای هر فردی متغیر است، بر اساس فاکتورهای وزن پیش از بارداری، سن مادر، تک قلو، دو قلو یا چند قلو باردار بودن، قد مادر و میزان مجاز اضافه وزن در این دوران مشخص خواهد شد. ۹. به کالری مواد غذایی توجه کنید

به کالری ای که از هر ماده غذایی دریافت می کنید، توجه داشته باشید. در حقیقت می توان گفت از مصرف مواد غذایی که دارای چربی ها و افزودنی هایی مانند گلوکز هستند پرهیز کنید و توجه داشته باشید مواد غذایی ای را برای مصرف انتخاب کنید که کلسترول، کالری و قند کمتری داشته باشند. یادتان باشد گزینه هایی نظیر انواع سس که دارای چربی و افزودنی هایی مانند گلوکز هستند را کمتر مصرف کنید تا این نوع مواد غذایی کالری پایین تری به بدن برسانند.

۱۰. مصرف محصولات لبنی را کنار بگذارید

به یاد داشته باشید که منظور ما این نیست که به طور کامل پنیر، شیر و دیگر محصولات لبنی را خط بزنید، بلکه بهتر است در این دوران از محصولات لبنی که کامل هستند استفاده نکنید. محصولات لبنی کامل، به فرآورده های لبنیاتی می گویند که چربی آن ها به هیچ عنوان گرفته نمی شود. بر همین اساس لازم است شیرهای مصرفی زنان باردار دارای یک تا دو درصد چربی باشد تا کنترل وزن به خوبی انجام شود. ۱۱. در دوران بارداری ورزش کردن را فراموش نکنید

اگر شرایط انجام ورزش در دوران بارداری را دارید از این موضوع غافل نشوید. در این مورد حتما با پزشک تان صحبت کنید و در صورتی که او صلاح دانست از ورزش های سبک مخصوص که برای این دوران مناسب هستند استفاده کنید. منظور از ورزش مخصوص دوران بارداری، ورزشی است که با شرایط فیزیکی مادر سازگار باشد. تنوعی از حرکات ورزشی برای این دوران وجود دارد که بهتر است با مشورت متخصص و یک مربی ورزشی با تجربه و آگاه از آن بهره مند شوید. در رشته های ورزشی نظیر شنا، پیلاتس، یوگا و پیاده روی حرکات مناسبی برای کنترل اضافه وزن در بارداری وجود دارند که می توانند برای یک خانم باردار مناسب و مفید باشند. ۱۲. مصرف فیبر به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند

یکی از بهترین راهکارها برای کنترل اضافه وزن در بارداری، افزایش میزان فیبر دریافتی است. رعایت رژیم دوران بارداری در کنار همه سختی هایی که دارد، باعث تغییر سبک زندگی و آشنایی با سبک زندگی سالم آشنا می شود. فیبر در محصولات مختلفی نظیر میوه ها، حبوبات، سبزیجات و غلات یافت می شود. عدم هضم این ماده غذایی موجب می شود مدت زمان زیادی احساس سیری داشته باشید و از سوی دیگر مصرف فیبر به زنان باردار کمک می کند تا کمتر غذاهای پرچرب مصرف کنند.

یادآوری چند عادت مهم که در دوران بارداری باید به طور روتین انجام شوند

برخی عادت ها هستند که در این دوران بهتر است آن ها را در روتین روزانه خود قرار دهید. شاید در گذشته رفتن به رستوران های مکرر برای تان موردی نداشت اما این موضوع را در نظر داشته باشید که بهتر است این موارد را محدود کنید. همچنین مهم است که موارد زیر را نیز در نظر بگیرید: نمک به میزان کمتری به غذا اضافه کنید و این نکته را به یاد داشته باید که نمک های جایگزین انتخاب خوبی هستند. تا جایی که می توانید غذای خانگی میل کرده و از مصرف غذاهای آماده پرهیز کنید. به ویار خود توجه کنید. به عنوان مثال اگر ولع همبرگر را دارید، بهتر است به کم خونی تان در این دوران توجه زیادی داشته باشید. حتما استراحت و خواب کافی بین ۶ تا ۸ ساعت را در برنامه روزانه خود قرار دهید. باید نسبت به قبل از بارداری آب بیشتری میل کنید تا سیستم گردش خون بهتری داشته باشید.

منبع : آرگا برچسب : بارداری